Пахуданне з дапамогай дыет робіць нас галоднымі і злоснымі.
Дыеты даюць няўстойлівы вынік, а доўгі абмежаванне калорый зніжае абмен рэчываў. Скінуць вагу кожны наступны раз усё больш складана, гэты феномен называецца эфектам йо-йо.
На самай справе, пры правільна падыходзе схуднець можна і без строгіх дыет.
1. скарачалі вугляводы
Даследаванні паказваюць, што памяншэнне вугляводаў зніжае пачуццё голаду і вы аўтаматычна з'ядаеце менш. Таксама скарачэнне вугляводаў прыводзіць да зніжэння вагі ў 2-3 разы ў параўнанні з звычайнай дыетай.
Змены ў вазе могуць быць прыкметныя ўжо на наступную раніцу, так як з арганізма сыходзіць лішак вадкасці.
Падчас пахудання норма вугляводаў - 20-50 гр. у дзень.
Зусім адмаўляцца ад іх не варта, гэта можа выклікаць галавакружэння, стомленасць, млоснасць, слабасць і нават дэпрэсію.
Добрыя вугляводы:
- гародніна;
- кашы;
- бабовыя;
- цельнозерновые мука;
- арэхі і насенне;
- садавіна.
Дрэнныя вугляводы:
- белы хлеб;
- выпечка з мукі вышэйшага гатунку;
- газаваныя, салодкія напоі;
- пакетаваць сокі;
- марозіва;
- фастфуд.
Скарачэнне вугляводаў і цукру знізіць апетыт, дапаможа худнець без пачуцця голаду.
2. Ешце бялок, тлушчы і гародніна
Аснова кожнага прыёму ежы падчас пахудання - бялкі, карысныя тлушчы і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Бялковыя прадукты зніжаюць апетыт і пачуццё голаду ў вячэрні час.
Добрыя крыніцы бялку:
- курыца;
- морапрадукты;
- яйкі;
- рыба;
- тварог.
У сярэднім у дзень рэкамендуецца 0, 8 г бялку на кілаграм вагі.
Згодна з гэтай формуле, чалавеку, які важыць 60 кг, трэба не менш за 48 гр бялку ў дзень:
60 кг х 0, 8 = 48 г сутачнага бялку
Крыніцы бялку для вегетарыянцаў
Гародніна - крыніца вітамінаў і харчовых валокнаў, неабходных для добрага стрававання і самаадчування.
У дзень рэкамендуецца з'ядаць не менш за 500 гр. гародніны.
Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў:
- брокалі;
- каляровая капуста;
- шпінат;
- памідоры;
- белакачанная капуста;
- брусэльская капуста;
- ліставай салата;
- агуркі.
Не бойцеся ёсць карысныя тлушчы. Норма тлушчаў - 25-30% ад дзённага рацыёну.
Карысныя тлушчы:
- нерафінаваны раслінныя алею;
- Сметанковае масла;
- авакада;
- сыр;
- арэхі і семечкі.
Кожны прыём ежы павінен складацца з бялку, тлушчаў і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.
3. Трэніруйцеся 3 разы на тыдзень
Трэніроўкі дапамогуць арганізму хутчэй спальваць лішнія тлушчавыя запасы і не губляць мышачную масу.
Падыдуць, як сілавыя трэніроўкі, так і кардыё. Кардыё трэніроўкі - найбольш просты і даступны выгляд фізічнай актыўнасці.
Кардыё - гэта бег, язда на ровары, плаванне. Працяглая хада таксама ставіцца да кардыё.
Аптымальная фізічная нагрузка падчас пахудання - не менш за 3 раз у тыдзень.
Хуткасць пахудання і падлік калорый
Калі вы выконваеце норму вугляводаў, лічыць калорыі і абмяжоўваць порцыі няма неабходнасці.
Самае важнае - кантраляваць колькасць вугляводаў, менавіта за кошт іх спажывання адбываецца набор вагі.
Вугляводы даюць арганізму «хуткую» энергію. Калі мы абмяжоўваем іх паступленне, арганізму прыходзіцца задзейнічаць крыніца «павольнай» энергіі - тлушчавыя запасы, таму харчаванне з абмежаваннем вугляводнай ежы эфектыўна для памяншэння масы цела.
Прытрымліваючыся вышэй апісанай схемы харчавання ўжо ў першы тыдзень можна разлічваць на страту вагі ад 2 да 4 кг.